Uginanie nadgarstków ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie nadgarstków ze sztangą”

Uklęknij za ławką, oprzyj na niej przedramiona, skieruj dłonie do góry i trzymaj sztangę.
Pozwól nadgarstkom zwisać w dół, czując delikatne rozciąganie przedramion.
Unoś sztangę, zginając tylko nadgarstki — przedramiona zostają nieruchome.
Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej i powtórz ruch.

Pełna technika — 6 kroków

Uklęknij za ławką płaską i oprzyj na niej przedramiona, kierując dłonie do góry.
Pozwól, by nadgarstki zwisały tuż za dalszą krawędzią ławki, i trzymaj sztangę w palcach.
Zacznij z nadgarstkami opuszczonymi w wyprost, trzymając przedramiona i łokcie nieruchomo.
Unoś sztangę, zaciskając dłonie i zginając wyłącznie nadgarstki.
Unoś sztangę tak wysoko, jak pozwala zgięcie nadgarstka, bez odrywania przedramion.
Opuszczaj sztangę, aż nadgarstki wrócą do rozciągniętej, wyprostowanej pozycji.

Częste błędy

Odrywanie przedramion od ud
Przekształcanie ruchu w uginanie na biceps
Niepełny zakres ruchu nadgarstków
Trzymanie sztangi głęboko w dłoniach

Wskazówki techniczne

Niech gryf stoczy się na palce
Ruszaj tylko nadgarstkami
Pełne zgięcie nadgarstka
Przedramiona przyklejone

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie nadgarstków ze sztangą	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Nadgarstek	średnie	niskie	niskie	niskie
Łokieć	niskie	niskie	niskie	średnie
Sprzęt	Sztanga, Ławka pozioma	Hantle	Hantle	Sztanga

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową Początkujący
To ćwiczenie Uginanie nadgarstków ze sztangą Początkujący

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie nadgarstka jednorącz z gumą oporową”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków ze sztangą”?

Główne: Przedramiona 10/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie nadgarstków ze sztangą”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków ze sztangą” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie nadgarstków ze sztangą”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie nadgarstków ze sztangą”?

Wyciąg: Uginanie nadgarstków na wyciągu, Uginanie nadgarstka jednorącz na wyciągu. Hantle: Odwrotne uginanie nadgarstków z hantlami, Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlem chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym. Kettlebell: Odwrotne uginanie nadgarstków z kettlebellem, Uginanie nadgarstków z kettlebellem.