Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg”
- Ustaw stopy na szerokość bioder, a sztangę nad środkiem stopy.
- Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby chwycić sztangę tuż na zewnątrz nóg.
- Napnij brzuch i odepchnij się stopami, aby wstać.
- Opuść sztangę, najpierw wypychając biodra w tył, a potem uginając kolana.
- Utrzymuj sztangę blisko nóg przez cały czas.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw stopy na szerokość bioder, a sztangę nad środkiem stopy.
- Zejdź w zawiasie biodrowym i prostymi rękami chwyć sztangę tuż na zewnątrz nóg.
- Przybliż golenie do sztangi i wyprostuj plecy.
- Zrób wdech i mocno napnij brzuch, usuń luz ze sztangi i utrzymuj barki nad nią.
- Odepchnij się stopami i unieś sztangę do góry, prostując biodra i kolana jednocześnie.
- Utrzymuj kontakt sztangi z nogami, gdy przesuwa się wzdłuż goleni i ud.
- Stań prosto, z biodrami w pełnym wyproście i prostymi kolanami, bez odchylania się do tyłu.
- Opuść sztangę, najpierw uginając biodra, a następnie kolana, gdy sztanga przejdzie obok nich.
Częste błędy
- Sztanga oddala się od nóg
- Biodra unoszą się zbyt szybko przed oderwaniem sztangi
- Szarpanie sztangi z podłogi
- Przeprost w górnej pozycji
- Zginanie kolan zbyt wcześnie podczas opuszczania
Wskazówki techniczne
- Sztanga nad środkiem stopy
- Usuń luz ze sztangi
- Odpychaj się stopami
- Przeciągnij sztangę po nogach
- Stań prosto, nie odchylaj się
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Martwy ciąg sumo z kettlebellem Łatwiejsze
- Martwy ciąg z kettlebellem Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Naprzemienny superman Łatwiejsze
- Superman z krążeniem ramion Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Martwy ciąg z gryfem trap
- Łatwiejsze Przerzut opony
- To ćwiczenie Martwy ciąg
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przerzut opony”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg”?
Główne: Odcinek lędźwiowy 8/10, Pośladki 10/10, Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Najszersze grzbietu 4/10, Kaptury 5/10, Czworogłowe uda 6/10, Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg”?
Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg”?
Kettlebell: Martwy ciąg sumo z kettlebellem, Martwy ciąg z kettlebellem. Bez sprzętu: Naprzemienny superman, Superman z krążeniem ramion.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Martwy ciąg”?
Przerzut opony (Zaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).
