Levantamento terra com barra hexagonal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Levantamento terra com barra hexagonal

Fique dentro da barra hexagonal, pés na largura do quadril, alças centralizadas entre as pernas.
Flexione os joelhos e empurre o quadril para trás para segurar as alças confortavelmente.
Mantendo as costas retas, empurre para cima, estendendo pernas e quadril juntos.
Fique totalmente em pé e depois desça a barra de volta ao chão, levando o quadril para trás primeiro.

Técnica completa — 7 passos

Fique dentro da barra hexagonal com os pés entre a largura do quadril e dos ombros e as alças centralizadas.
Empurre o quadril para trás, flexione os joelhos e desça para segurar as alças.
Puxe os ombros para baixo e mantenha a coluna neutra.
Inspire, contraia o abdômen com força e faça força com as pernas até sentir pressão no pé inteiro.
Empurre com o pé inteiro, estendendo joelhos e quadril juntos enquanto a barra sobe reta.
Fique ereto com quadril e joelhos totalmente estendidos, sem abrir as costelas e com os ombros alinhados sobre o quadril.
Desça a barra levando o quadril para trás e flexionando os joelhos até as anilhas voltarem ao chão.

Erros comuns

Quadril subindo primeiro
Arredondar a parte superior ou inferior das costas
Arrancar a barra do chão com um tranco
Inclinar-se para trás no topo
Transferir o peso para os dedos dos pés

Dicas de técnica

Empurre com o pé inteiro
Mantenha as alças perto do corpo
Contraia o abdômen e então puxe
Fique ereto, sem se inclinar

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro Intermediário
Mais fácil Elevação pélvica com barra Intermediário
Este exercício Levantamento terra com barra hexagonal Intermediário
Mais difícil Levantamento terra convencional Avançado
Mais difícil Arranco com barra nos blocos Experiente

Ainda difícil demais? Comece com Elevação pélvica com barra.

Respostas rápidas

Levantamento terra com barra hexagonal: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10, Quadríceps 8/10, Lombar 5/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Trapézio 4/10.

Levantamento terra com barra hexagonal: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 13 min com descanso.

Levantamento terra com barra hexagonal: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

Levantamento terra com barra hexagonal: com o que substituir?

Kettlebell: Levantamento terra sumô com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal. Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados.