Trap-Bar-Kreuzheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Trap-Bar-Kreuzheben?

Steh innerhalb der Trap-Bar, Füße hüftbreit, Griffe mittig zwischen den Beinen.
Beug die Knie und schieb die Hüfte nach hinten, um die Griffe bequem zu greifen.
Halte den Rücken gerade, drück dich nach oben und streck die Beine, während du dich aufrichtest.
Richte dich ganz auf und senk die Stange dann wieder zum Boden, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh innerhalb der Trap-Bar, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit, die Griffe mittig.
Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und greif nach unten zu den Griffen.
Zieh die Schultern nach unten und halte die Wirbelsäule neutral.
Atme ein, spann den Bauch kräftig an und belaste die Beine, bis du Druck über den ganzen Fuß spürst.
Drück dich über den ganzen Fuß hoch, streck die Beine und richte dich auf, während die Stange gerade nach oben steigt.
Richte dich ganz auf, die Knie gestreckt, halte die Rippen unten und die Schultern direkt über der Hüfte.
Senk die Stange ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, bis die Scheiben wieder den Boden berühren.

Häufige Fehler

Hüfte schießt zuerst hoch
Runder oberer oder unterer Rücken
Ruckartiges Abheben der Stange vom Boden
Zurücklehnen am oberen Punkt
Gewichtsverlagerung auf die Zehen

Technik-Tipps

Über den ganzen Fuß drücken
Griffe nah am Körper halten
Bauch anspannen, dann ziehen
Aufrichten, nicht zurücklehnen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four Mittelstufe
Leichter Hip Thrust mit Langhantel Mittelstufe
Diese Übung Trap-Bar-Kreuzheben Mittelstufe
Schwerer Konventionelles Kreuzheben Fortgeschritten
Schwerer Reißen von Blöcken Experte

Noch zu schwer? Fang mit Hip Thrust mit Langhantel an.

Kurz beantwortet

Trap-Bar-Kreuzheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Quadrizeps 8/10, Unterer Rücken 5/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Trapez 4/10.

Trap-Bar-Kreuzheben: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

Trap-Bar-Kreuzheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Trap-Bar-Kreuzheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen.