Come eseguire Stacco da terra con trap bar
- Mettiti dentro la trap bar, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le maniglie centrate tra le gambe.
- Piega le ginocchia e spingi le anche indietro per afferrare le maniglie comodamente.
- Con la schiena dritta, spingi verso l'alto estendendo gambe e anche insieme.
- Alzati completamente, poi riabbassa la trap bar a terra, piegando prima le anche.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti dentro la trap bar con i piedi a una larghezza tra anche e spalle e le maniglie centrate.
- Spingi le anche indietro, piega le ginocchia e scendi ad afferrare le maniglie.
- Porta le spalle in basso e mantieni la colonna neutra.
- Prendi aria, contrai forte gli addominali e carica le gambe finché senti pressione su tutto il piede.
- Spingi con tutto il piede, estendendo ginocchia e anche insieme mentre la trap bar sale dritta verso l'alto.
- Alzati completamente con anche e ginocchia del tutto estese, senza far sporgere le costole e con le spalle sopra le anche.
- Abbassa la trap bar con un hip hinge e piegando le ginocchia finché i dischi tornano a terra.
Errori comuni
- Le anche salgono per prime
- Arrotondare la parte alta o bassa della schiena
- Strappare il bilanciere da terra
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
- Il peso si sposta sulle punte dei piedi
Consigli tecnici
- Spingi con tutto il piede
- Tieni le maniglie vicine al corpo
- Contrai gli addominali, poi tira
- Stai eretto, non inclinarti indietro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Stacco sumo con kettlebell Più facile
- Stacco con kettlebell Più facile
Senza attrezzi
- Tire flip da strongman Più difficile
- Hip thrust a corpo libero Più facile
Manubri
- Strappo a un braccio con manubrio Stesso livello
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
Elastici
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box
- Più facile Hip thrust con bilanciere
- Questo esercizio Stacco da terra con trap bar
- Più difficile Stacco da terra classico
- Più difficile Strappo da blocchi con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Hip thrust con bilanciere.
Risposte rapide
Stacco da terra con trap bar: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Quadricipiti 8/10, Zona lombare 5/10. Coinvolge anche: Femorali 7/10, Trapezi 4/10.
Stacco da terra con trap bar: in che momento dell’allenamento?
Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 13 min con recuperi.
Stacco da terra con trap bar: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.
Stacco da terra con trap bar: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Stacco sumo con kettlebell, Stacco con kettlebell. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Hip thrust a corpo libero. Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box.
Stacco da terra con trap bar: qual è una versione più facile?
Hip thrust con bilanciere (Intermedio), Ponte per glutei a quattro con bilanciere su box (Intermedio).
Stacco da terra con trap bar: qual è una versione più difficile?
Stacco da terra classico (Avanzato), Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto).
