Trap Bar Deadlift: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Trap Bar Deadlift nasıl yapılır

Trap barın içinde, ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar bacaklarının arasında ortalanmış şekilde dur.
Dizlerini bük ve tutamakları rahatça kavramak için kalçalarını geriye it.
Sırtını düz tutarak, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
Tamamen dikleş, sonra önce kalçanı geriye göndererek barı yere indir.

Tam teknik — 7 adım

Trap barın içinde, ayakların kalça ile omuz genişliği arasında ve tutamaklar ortalanmış şekilde dur.
Kalçalarını geriye it, dizlerini bük ve tutamakları kavramak için aşağı uzan.
Omuzlarını aşağı çek ve omurgan nötr kalsın.
Nefes al, karnını iyice sık ve tüm ayak tabanında baskı hissedene kadar bacaklarınla yere yüklen.
Bar dümdüz yukarı çıkarken tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelt.
Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur; kaburgalarını açma ve omuzların kalçanın tam üzerinde kalsın.
Diskler yere değene kadar kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek barı indir.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların önce yukarı fırlaması
Üst veya alt sırtın yuvarlanması
Barı yerden aniden çekip koparmak
Üstte geriye yaslanmak
Ağırlığın parmak uçlarına kayması

Form ipuçları

Tüm ayak tabanınla it
Tutamakları yakın tut
Karnını sık, sonra çek
Dikleş, geriye yaslanma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Figure Four Barbell Kalça Köprüsü Orta
Daha kolay Barbell Hip Thrust Orta
Bu egzersiz Trap Bar Deadlift Orta
Daha zor Klasik Deadlift İleri
Daha zor Blok Koparma Uzman

Şimdilik çok mu zor? Barbell Hip Thrust ile başla.

Kısa cevaplar

Trap Bar Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Quadriceps 8/10, Bel 5/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Trapez 4/10.

Trap Bar Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

Trap Bar Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

Trap Bar Deadlift yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Sumo Deadlift, Kettlebell Deadlift. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Dambıl: Dambıl Koparma, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge.