Cómo hacer Peso muerto con barra hexagonal
- Colócate dentro de la barra hexagonal, pies al ancho de las caderas, asas centradas entre las piernas.
- Dobla las rodillas y lleva las caderas atrás para agarrar las asas con comodidad.
- Con la espalda recta, empuja hacia arriba extendiendo piernas y caderas a la vez.
- Ponte de pie por completo y baja la barra al suelo doblando primero las caderas.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate dentro de la barra hexagonal con los pies entre el ancho de caderas y el de hombros y las asas centradas.
- Lleva las caderas atrás, dobla las rodillas y baja para agarrar las asas.
- Lleva los hombros hacia abajo y mantén la columna neutra.
- Toma aire, tensa los abdominales con fuerza y carga las piernas hasta sentir presión en todo el pie.
- Empuja con todo el pie, extendiendo rodillas y caderas a la vez mientras la barra sube recta.
- Ponte erguido con caderas y rodillas totalmente extendidas, con las costillas abajo y los hombros justo encima de la cadera.
- Baja la barra flexionando la cadera y doblando las rodillas hasta que los discos vuelvan al suelo.
Errores comunes
- Caderas que suben primero
- Redondear la espalda alta o la zona lumbar
- Arrancar la barra del suelo de un tirón
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
- Peso que se desplaza a las puntas de los pies
Claves de técnica
- Empuja con todo el pie
- Mantén las asas cerca
- Tensa los abdominales y luego tira
- Termina erguido, sin inclinarte hacia atrás
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Peso muerto sumo con pesa rusa Más fácil
- Peso muerto con pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Volteo de neumático Más difícil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Mancuernas
- Arrancada unilateral con mancuerna Mismo nivel
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos en figura cuatro con barra
- Más fácil Hip thrust con barra
- Este ejercicio Peso muerto con barra hexagonal
- Más difícil Peso muerto convencional
- Más difícil Arrancada desde bloques
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Hip thrust con barra.
Respuestas rápidas
Peso muerto con barra hexagonal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Cuádriceps 8/10, Zona lumbar 5/10. También trabaja: Isquiotibiales 7/10, Trapecios 4/10.
Peso muerto con barra hexagonal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 13 min con descansos.
Peso muerto con barra hexagonal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.
Peso muerto con barra hexagonal: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Peso muerto sumo con pesa rusa, Peso muerto con pesa rusa. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal. Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna. Bandas elásticas: Hip thrust de rodillas con banda elástica, Puente de glúteos con minibanda y talones elevados.
Peso muerto con barra hexagonal: ¿qué versión es más fácil?
Hip thrust con barra (Intermedio), Puente de glúteos en figura cuatro con barra (Intermedio).
Peso muerto con barra hexagonal: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto convencional (Avanzado), Arrancada desde bloques (Experto).
