트랩 바 데드리프트 하는 법
- 트랩 바 안에 서서 발은 골반 너비로, 손잡이는 다리 옆 중앙에 오게 하세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어, 손잡이를 편하게 잡으세요.
- 등을 곧게 편 채, 다리와 몸통을 함께 펴며 위로 밀어 올리세요.
- 완전히 선 다음, 엉덩이를 먼저 뒤로 밀며 바를 바닥까지 내려놓으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 트랩 바 안에 들어가 서서, 발은 골반에서 어깨너비 사이로 두고 손잡이를 몸 옆 중앙에 맞추세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀, 아래로 손을 뻗어 손잡이를 잡으세요.
- 척추를 중립으로 둔 채, 어깨를 아래로 내리세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 강하게 준 뒤, 발 전체에 압력이 느껴질 때까지 다리에 무게를 실으세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며 다리와 몸통을 함께 펴, 바가 수직으로 올라오게 하세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 어깨를 골반 바로 위에 둔 채, 다리와 몸통을 완전히 펴고 서세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀, 원판이 바닥에 닿을 때까지 바를 내리세요.
흔한 실수
- 골반만 먼저 솟구치기
- 등이나 허리 말리기
- 바를 바닥에서 확 채기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 체중이 발끝으로 쏠리기
자세 포인트
- 발 전체로 밀기
- 손잡이는 몸 가까이
- 배에 힘주고 당기기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 스모 데드리프트 더 쉬움
- 케틀벨 데드리프트 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 스내치 같은 수준
- 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
저항 밴드
- 니링 저항 밴드 힙 스러스트 더 쉬움
- 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 바벨 피겨 포 글루트 브리지
- 더 쉬움 바벨 힙 스러스트
- 이 운동 트랩 바 데드리프트
- 더 어려움 컨벤셔널 데드리프트
- 더 어려움 블록 스내치
아직 어렵다면 바벨 힙 스러스트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
트랩 바 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 9/10, 대퇴사두근 8/10, 허리 5/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 7/10, 승모근 4/10.
트랩 바 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.
트랩 바 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
트랩 바 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 스모 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 장비 없이: 타이어 플립, 맨몸 힙 스러스트. 덤벨: 덤벨 스내치, 스태거드 스탠스 덤벨 글루트 브리지. 저항 밴드: 니링 저항 밴드 힙 스러스트, 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지.
트랩 바 데드리프트보다 쉬운 운동은?
바벨 힙 스러스트 (중급), 바벨 피겨 포 글루트 브리지 (중급).
트랩 바 데드리프트보다 어려운 운동은?
컨벤셔널 데드리프트 (고급), 블록 스내치 (전문가).
