Тяга з трап-грифом — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга з трап-грифом

Стань усередині трап-грифа, ноги на ширині таза, рукоятки по центру між ногами.
Зігни коліна і відведи таз назад, щоб зручно взятися за рукоятки.
Тримаючи спину прямою, штовхайся вгору, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Стань повністю прямо, потім опусти гриф назад на підлогу, спочатку відводячи таз назад.

Повна техніка — 7 кроків

Стань усередині трап-грифа, поставивши ноги на ширині від таза до плечей, а рукоятки — по центру.
Відведи таз назад, зігни коліна і нахилися вниз, щоб взятися за рукоятки.
Опусти плечі вниз і тримай хребет нейтральним.
Вдихни, сильно напруж живіт і впрись ногами в підлогу, поки не відчуєш тиск під усією стопою.
Відштовхнись усією стопою, одночасно випрямляючи ноги й корпус, — гриф іде строго вгору.
Повністю випрямися, не випинай ребра, плечі тримай точно над тазом.
Опусти гриф, відводячи таз назад і згинаючи коліна, поки диски не повернуться на підлогу.

Часті помилки

Таз піднімається першим
Округлення спини чи попереку
Різкий ривок грифа з підлоги
Відхилення назад у верхній точці
Перенесення ваги на носки

Технічні підказки

Відштовхуйся всією стопою
Тримай рукоятки близько до тіла
Напруж живіт, потім тягни
Стань прямо, не відхиляйся назад

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі Середній
Легше Сідничний міст зі штангою Середній
Ця вправа Тяга з трап-грифом Середній
Складніше Класична станова тяга Просунутий
Складніше Ривок штанги з блоків Експерт

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний міст зі штангою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга з трап-грифом»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Квадрицепси 8/10, Поперек 5/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Трапеції 4/10.

Коли робити вправу «Тяга з трап-грифом» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 13 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга з трап-грифом»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга з трап-грифом»?

Гиря: Станова тяга сумо з гирею, Станова тяга з гирею. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою. Гантелі: Ривок гантелі, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі.