トラップバーデッドリフトのやり方・効く筋肉・代わりの種目

トラップバーデッドリフトのやり方

トラップバーの中に腰幅で立ち、ハンドルが体の中央に来る位置に合わせます。
膝を曲げて股関節を後ろに引き、無理のない姿勢でハンドルを握ります。
背中をまっすぐ保ったまま、脚と股関節を同時に伸ばして引き上げます。
完全に立ち上がったら、股関節から折って床までバーを下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

トラップバーの中に入り、足は腰幅から肩幅に開いて、ハンドルが体の中央に来る位置に立ちます。
股関節を後ろに引き、膝を曲げて手を下ろし、ハンドルを握ります。
肩を下げて、背骨はニュートラルに保ちます。
息を吸って腹筋を強く締め、足裏全体に圧を感じるまで脚に荷重していきます。
足裏全体で床を押しながら膝と股関節を同時に伸ばし、バーをまっすぐ引き上げます。
股関節と膝を伸ばし切って立ち、肋骨を下げて肩は股関節の真上に保ちます。
股関節を後ろに折り、膝を曲げながら、プレートが床に着くまでバーを下ろします。

よくある間違い

お尻だけが先に上がる
背中上部や腰が丸まる
床からバーをいきなり引っ張り上げてしまう
トップで反り返る
体重がつま先に移る

フォームのコツ

足裏全体で押す
ハンドルを体の近くに
腹筋を締めてから引く
反らずにまっすぐ立つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめバーベルフィギュアフォーグルートブリッジ中級者
易しめバーベルヒップスラスト中級者
この種目トラップバーデッドリフト中級者
難しめコンベンショナルデッドリフト上級者
難しめブロックスナッチエキスパート

まだ難しい場合は、バーベルヒップスラストから始めましょう。

よくある質問

トラップバーデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、大腿四頭筋 8/10、脊柱起立筋 5/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 4/10。

トラップバーデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約13分。

トラップバーデッドリフトは何回・何セット？

筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

トラップバーデッドリフトの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスモウデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。ダンベル：ダンベルスナッチ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。