Comment faire l’exercice Soulevé de terre à la barre hexagonale
- Place-toi à l'intérieur de la barre hexagonale, pieds à la largeur des hanches, poignées centrées entre les jambes.
- Plie les genoux et pousse les hanches vers l'arrière pour attraper les poignées confortablement.
- Dos droit, pousse vers le haut en tendant les jambes et les hanches en même temps.
- Redresse-toi complètement, puis redescends la barre au sol en pliant d'abord les hanches.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi à l'intérieur de la barre hexagonale, pieds écartés entre la largeur des hanches et des épaules, poignées centrées.
- Pousse les hanches vers l'arrière, plie les genoux et descends attraper les poignées.
- Abaisse les épaules et garde la colonne neutre.
- Inspire, contracte fort les abdominaux et mets les jambes en tension jusqu'à sentir la pression sous tout le pied.
- Pousse dans tout le pied, en étendant les genoux et les hanches en même temps, pendant que la barre monte bien droite.
- Redresse-toi complètement, hanches et genoux tendus, côtes fermées et épaules directement au-dessus des hanches.
- Redescends la barre en poussant les hanches vers l'arrière et en pliant les genoux jusqu'à ce que les disques touchent le sol.
Erreurs fréquentes
- Les hanches montent en premier
- Arrondir le haut ou le bas du dos
- Arracher la barre du sol
- Se pencher en arrière en haut du mouvement
- Le poids se déplace vers les orteils
Conseils de technique
- Pousse dans tout le pied
- Garde les poignées proches du corps
- Contracte les abdos, puis tire
- Redresse-toi, ne pars pas en arrière
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Soulevé de terre sumo à la kettlebell Plus facile
- Soulevé de terre à la kettlebell Plus facile
Sans matériel
- Renversement de pneu Plus difficile
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
Haltères
- Arraché avec un haltère Même niveau
- Pont fessier en position décalée avec haltère Plus facile
Élastiques
- Hip thrust à genoux à l'élastique Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés avec mini-band Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier en figure quatre à la barre
- Plus facile Hip thrust à la barre
- Cet exercice Soulevé de terre à la barre hexagonale
- Plus difficile Soulevé de terre classique
- Plus difficile Arraché depuis des blocs
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Hip thrust à la barre.
Réponses rapides
Soulevé de terre à la barre hexagonale : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 9/10, Quadriceps 8/10, Bas du dos 5/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 7/10, Trapèzes 4/10.
Soulevé de terre à la barre hexagonale : à quel moment de la séance ?
Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 13 min avec repos.
Soulevé de terre à la barre hexagonale : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 3–6 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.
Soulevé de terre à la barre hexagonale : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Soulevé de terre sumo à la kettlebell, Soulevé de terre à la kettlebell. Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps. Haltères : Arraché avec un haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère. Élastiques : Hip thrust à genoux à l'élastique, Pont fessier pieds surélevés avec mini-band.
Soulevé de terre à la barre hexagonale : quelle version est plus facile ?
Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Pont fessier en figure quatre à la barre (Intermédiaire).
Soulevé de terre à la barre hexagonale : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre classique (Avancé), Arraché depuis des blocs (Expert).
