Zarzut sztangi do wykroku — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Zarzut sztangi do wykroku”

Ustaw sztangę nad środkiem stopy, a dłonie tuż poza nogami.
Odepchnij się stopami, trzymając sztangę blisko ciała.
Wyprostuj biodra i unieś barki, gdy gryf dojdzie do ud.
Rozdziel stopy w ustawieniu przód–tył i przyjmij sztangę na barkach.
Dostaw stopy do siebie i zakończ ruch w pełnym wyproście.

Pełna technika — 8 kroków

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć sztangę nachwytem tuż poza nogami.
Wyprostuj plecy, utrzymuj ramiona proste i ustaw barki nieco przed sztangą.
Odepchnij się stopami, unosząc sztangę blisko ciała, gdy przesuwa się wzdłuż goleni i kolan.
Gdy sztanga znajdzie się na wysokości ud, dynamicznie wyprostuj biodra, kolana i kostki, a następnie unieś barki.
Wciągnij się pod sztangę i rozdziel stopy w ustawieniu przód–tył.
Przyjmij sztangę na przedniej części barków, trzymając przednią stopę płasko, piętę tylnej nogi uniesioną i kolana ugięte.
Dostaw tylną stopę do przedniej i wyprostuj się całkowicie pod kontrolą.

Częste błędy

Szarpanie sztangi z podłogi
Sztanga oddala się od nóg
Zbyt wczesne zginanie ramion
Za wąski rozstaw stóp w wykroku
Dostawianie stóp w złej kolejności

Wskazówki techniczne

Sztanga nad środkiem stopy
Trzymaj gryf blisko ciała
Najpierw nacisk, potem eksplozja
Przednia stopa mocno na podłodze
Najpierw dostaw przednią stopę

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Martwy ciąg z gryfem trap Średniozaawansowany
Łatwiejsze Martwy ciąg sumo Zaawansowany
To ćwiczenie Zarzut sztangi do wykroku Zaawansowany
Trudniejsze Rwanie sztangi z bloków Ekspert
Trudniejsze Zarzut i podrzut z przysiadem w wykroku nad głową Ekspert

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg sumo”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zarzut sztangi do wykroku”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 7/10, Kaptury 7/10, Odcinek lędźwiowy 6/10, Przednie aktony barków 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Zarzut sztangi do wykroku” w treningu?

Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zarzut sztangi do wykroku”?

Siła: 4–6 serii po 2–3 powtórzenia, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 5–6 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.