Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej”
- Połóż się na ławce skośnej i trzymaj talerz między dłońmi.
- Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, uginając łokcie i dociskając dłonie do siebie.
- Wyciskaj talerz w górę i od siebie, aż wyprostujesz ręce.
- Mocno ściśnij talerz na końcu ruchu i nie wysuwaj barków do przodu.
- Przyciągnij talerz do klatki piersiowej, utrzymując stały nacisk do środka.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę regulowaną na duży skos i połóż się na niej, opierając stopy płasko na podłodze.
- Trzymaj jeden talerz między dłońmi, kierując palce w górę.
- Przyciągnij talerz na wysokość klatki piersiowej, ugnij łokcie i mocno dociskaj dłonie do siebie.
- Utrzymuj górną część pleców na ławce, a barki opuszczone i cofnięte.
- Wyciskaj talerz w górę i od klatki piersiowej, aż wyprostujesz ręce.
- Mocno ściskaj talerz przy pełnym wyproście, nie pozwalając barkom wysuwać się do przodu.
- Przyciągnij talerz z powrotem do klatki piersiowej tą samą drogą, utrzymując nacisk dłoni.
Częste błędy
- Słabnący docisk dłoni
- Zaokrąglanie barków przy pełnym wyproście
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Odrywanie barków od ławki
Wskazówki techniczne
- Mocno ściśnij talerz
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Nie zaokrąglaj barków w przód
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej Ten sam poziom
- Rozpiętki z hantlami na podłodze Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Rozpiętki bez obciążenia w staniu Łatwiejsze
Wyciąg
- Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków Trudniejsze
- Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc
- To ćwiczenie Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej
- Trudniejsze Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej”?
Główne: Górna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Triceps 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej”?
Siła: 3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej”?
Hantle: Wyciskanie jednego hantla ze ściskaniem na ławce skośnej, Rozpiętki z hantlami na podłodze. Gumy oporowe: Rozpiętki jednorącz z gumą oporową stojąc. Bez sprzętu: Rozpiętki bez obciążenia w staniu. Wyciąg: Rozpiętki na wyciągu na wysokości barków, Rozpiętki na wyciągu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej”?
Wyciskanie talerza ze ściskaniem leżąc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie talerza ze ściskaniem na ławce skośnej”?
Rozpiętki z gumą oporową na ławce skośnej (Początkujący).
