Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”
- Usiądź na ławce, oprzyj sztangę na udach i skieruj dłonie wnętrzem do góry.
- Unieś sztangę, zginając ręce w łokciach, a same łokcie trzymaj w miejscu.
- Unieś sztangę do wysokości górnej części klatki piersiowej.
- Powoli opuść sztangę, aż znajdzie się tuż nad udami.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź prosto na końcu ławki płaskiej, oprzyj stopy płasko na podłodze i ustaw je mniej więcej na szerokość bioder.
- Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków i oprzyj ją na udach.
- Trzymaj łokcie blisko boków, a tułów utrzymuj prosto, bez odchylania się do tyłu.
- Unoś sztangę, uginając ręce, a łokcie trzymaj prawie nieruchomo.
- Unieś sztangę do wysokości górnej części klatki piersiowej, utrzymując przedramiona niemal pionowo.
- Opuść sztangę pod kontrolą, aż znajdzie się tuż nad udami.
Częste błędy
- Wysuwanie łokci do przodu
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Odbijanie sztangi od ud
- Zginanie nadgarstków pod sztangą
- Unoszenie barków u góry
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Dłonie wnętrzem do góry
- Nadgarstki proste
- Trzymaj tułów nieruchomo
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion ze sztangą siedząc | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Sztanga, Ławka pozioma | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej Ten sam poziom
- Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową Łatwiejsze
Hantle
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej Ten sam poziom
- Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
Wyciąg
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
- Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie ramion ze sztangą siedząc
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”?
Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”?
Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą siedząc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”?
Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową na ławce skośnej, Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową. Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion ze sztangą siedząc”?
Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
