Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż”
- Uklęknij na jednym kolanie i trzymaj uchwyt gumy w każdej dłoni na wysokości barków.
- Zacznij z ramionami wyprostowanymi przed sobą, dłońmi skierowanymi do dołu.
- Przyciągaj uchwyty do tyłu, prowadząc łokcie szeroko na wysokości barków.
- Powoli wracaj ramionami do przodu, cały czas trzymając lekkie napięcie gumy.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj gumę mniej więcej na wysokości barków w pozycji klęczącej i chwyć jeden uchwyt w każdą dłoń.
- Uklęknij na jednym kolanie, drugą stopę oprzyj płasko z przodu i utrzymuj tułów prosto.
- Odsuń się od punktu zamocowania na tyle, aby przy wyprostowanych przed sobą ramionach guma była napięta, a dłonie skierowane wnętrzem do dołu.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Przyciągaj uchwyty do tyłu, prowadząc łokcie szeroko na wysokości barków.
- Zakończ ruch, gdy łokcie znajdą się za tułowiem, a łopatki będą ściągnięte.
- Wracaj ramionami do przodu aż do pełnego wyprostu, trzymając napięcie gumy.
Częste błędy
- Łokcie opadające poniżej barków
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
Wskazówki techniczne
- Łokcie rozłożone na boki
- Prowadź łokcie za siebie
- Nie unoś barków
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | mało | mocno | średnio | średnio |
| Kolano | niskie | — | — | — |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
TRX
- Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków Trudniejsze
- Face pull na TRX Trudniejsze
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellem na tył barków Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Face pull z hantlami w opadzie tułowia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż”?
Główne: Tylne aktony barków 8/10, Mięśnie równoległoboczne 8/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Najszersze grzbietu 4/10, Biceps 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż”?
Kolano: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż”?
TRX: Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków, Face pull na TRX. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż”?
Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Face pull z hantlami w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
