Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami”
- Ustaw sztangę za karkiem i chwyć ją nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Wykonaj podsiad prosto w dół, lekko uginając kolana.
- Dynamicznie odepchnij się nogami i wyciśnij sztangę nad głowę.
- Zakończ ruch wyprostowanymi ramionami, ze sztangą nieco za głową.
- Opuść sztangę pod kontrolą do podstawy karku.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw sztangę na stojaku na wysokości barków i wejdź pod nią, tak aby spoczywała na górnej części pleców u podstawy karku.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, kierując dłonie do przodu.
- Zdejmij sztangę ze stojaka, cofnij się i stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Lekko ugnij kolana i wykonaj podsiad prosto w dół, utrzymując tułów pionowo.
- Mocno odepchnij się całą stopą, prostując kolana i biodra oraz kierując sztangę w górę.
- Wyciśnij sztangę nad głowę do pełnego wyprostu ramion, utrzymując ją nieco za głową.
- Opuść sztangę pod kontrolą do podstawy karku i lekko ugnij kolana, aby ją zamortyzować.
Częste błędy
- Podsiad w przód na palce
- Rozpoczynanie wyciskania przed zakończeniem wybicia nogami
- Wypychanie głowy do przodu pod sztangę
- Gwałtowne opuszczanie sztangi na kark
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Podsiad prosto w dół
- Rozpoczynaj wybicie nogami
- Nie wypinaj żeber
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Sztanga nad środkiem stopy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Kettlebell
- Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż Łatwiejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Łatwiejsze
Gumy oporowe
Bez sprzętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
- Łatwiejsze Wyciskanie żołnierskie
- To ćwiczenie Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie żołnierskie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 7/10, Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 13 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami”?
Siła: 4–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 3 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami”?
Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparcia, Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc. Kettlebell: Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami”?
Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany).
