Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż”
- Uklęknij na obu kolanach, utrzymując wyprostowany tułów i kettlebell przy jednym barku.
- Wyciskaj kettlebell prosto w górę, utrzymując łokieć lekko z przodu.
- Wyprostuj całkowicie ramię nad głową, nie przechylając się na żadną stronę.
- Ostrożnie opuść kettlebell do barku i rozpocznij kolejne powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Uklęknij na obu kolanach, ustaw uda pionowo i utrzymuj wyprostowany tułów.
- Trzymaj kettlebell przy jednym barku, z rączką w dłoni i kulą opartą o tył przedramienia.
- Utrzymuj nadgarstek w neutralnej pozycji, przedramię pionowo, a łokieć lekko przed tułowiem.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj kettlebell pionowo nad głowę, utrzymując tułów wyprostowany.
- Zakończ ruch z całkowicie wyprostowanym ramieniem i kettlebellem bezpośrednio nad barkiem.
- Pod kontrolą opuść kettlebell z powrotem do pozycji rack i ustaw się ponownie przed kolejnym powtórzeniem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień rękę i powtórz ruch.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Siadanie na piętach
- Zaginanie nadgarstka do tyłu
- Unoszenie barków podczas wyciskania
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Mocno ściśnij pośladki
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Wyciskaj bez unoszenia barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc Łatwiejsze
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparcia Ten sam poziom
Sztanga
- Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
Gumy oporowe
Bez sprzętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nad głowę na maszynie
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc
- Trudniejsze Wyciskanie żołnierskie
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż”?
Hantle: Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc, Wyciskanie hantli nad głowę siedząc bez oparcia. Sztanga: Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami, Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie nad głowę na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż”?
Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany).
