Jak wykonywać ćwiczenie „Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków”
- Stań przodem do wyciągu, z linką po przeciwnej stronie na wysokości barku.
- Trzymaj uchwyt przed przeciwległym barkiem, z ugiętym łokciem.
- Wypchnij łokieć na zewnątrz, prostując ramię w bok.
- Powoli wróć w poprzek ciała, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień rękę.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw jednoręczny uchwyt mniej więcej na wysokości barku, po jednej stronie wyciągu.
- Stań przodem do wyciągu i chwyć uchwyt ręką znajdującą się dalej od wyciągu.
- Unieś ramię do wysokości barku, ugnij łokieć i ustaw dłoń przed przeciwległym barkiem.
- Napnij brzuch i utrzymuj barki na równym poziomie, unikając pochyleń i skręcania.
- Wypchnij łokieć na bok, jednocześnie prostując ramię.
- Zakończ ruch z wyprostowanym ramieniem skierowanym w bok na wysokości barku.
- Wróć tą samą drogą, aż dłoń znów znajdzie się przed tobą.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Opuszczanie łokcia poniżej barku
- Skręcanie tułowia
- Unoszenie pracującego barku
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
Wskazówki techniczne
- Barki na równym poziomie
- Wykonuj ruch w poprzek ciała
- Nie skręcaj tułowia
- Nie unoś barków
- Kończ z wyprostowanym ramieniem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia
- Łatwiejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem
- To ćwiczenie Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków”?
Główne: Tylne aktony barków 8/10, Triceps 7/10. Pracują też: Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Mięsień obły mniejszy 5/10, Mięśnie równoległoboczne 4/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków”?
Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia. Bez sprzętu: Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wypychanie łokcia na wyciągu na tył barków”?
Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem (Początkujący), Odwrotne rozpiętki bez obciążenia w opadzie tułowia (Początkujący).
