Oturarak Makine Row nasıl yapılır
- Kolların düzken tutamaklar gövdenin ortasına gelecek şekilde makine koltuğunu ayarla.
- Ayaklarını platforma sağlam bas ve tutamakları iki elinle rahatça kavra.
- Hareket ederken kürek kemiklerini sıkıştırarak tutamakları kaburgalarına doğru çek.
- Kolların tamamen uzanana kadar yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Tam teknik — 7 adım
- Kolların uzandığında tutamaklar gövdenin ortasıyla hizalanacak şekilde koltuğu ayarla.
- Ayaklarını platforma yerleştir ve tutamakları tercih ettiğin kavramayla kavra.
- Her tekrara başlamadan önce omuzlarını aşağıda sabitleyerek dik otur.
- Kollar uzanmış ve omuzların hafifçe öne uzanmış şekilde başla, belini yuvarlama.
- Dirseklerini geriye götürerek tutamakları alt kaburgalarına veya üst karnına doğru çek.
- Dirseklerin gövdeni geçtiğinde ve kürek kemiklerin tamamen birleştiğinde tekrarı bitir.
- Kollar uzanana ve omuzların doğal şekilde öne gelene kadar tutamakları öne doğru geri götür.
Sık yapılan hatalar
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Tam uzanmadan durmak
- Hareketin başında tutamakları sertçe çekmek
- Tutamakları çok yükseğe çekmek
Form ipuçları
- Dirseklerini geriye çek
- Gövden dik
- Önde kollarını tamamen uzat
- Alt kaburgalara doğru çek
- Omuzlarını aşağıda tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Oturarak Makine Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Dar Kavrama Oturarak Kablo Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Oturarak Çekiş Makinesi | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Çift Dambıl Row Daha zor
- Göğüs Destekli Dambıl Row Daha zor
Kettlebell
- Tek Kol Kettlebell Row Daha zor
- Kettlebell Gorilla Row Daha zor
TRX
- TRX Row Daha zor
- Ayaklar Bankta TRX Row Daha zor
Halter
- Alttan Kavrama Barbell Row Daha zor
- Tek Kol Meadows Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Oturarak Makine Row
- Daha zor Tek Kol Dambıl Row
- Daha zor Öne Eğik Barbell Row
Hazır antrenmanlarda
- Aradan sonra kolay dönüş antrenmanı30 dk · Salon
Kısa cevaplar
Oturarak Makine Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10.
Oturarak Makine Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Oturarak Makine Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Oturarak Makine Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Oturarak Makine Row yerine ne yapılır?
Dambıl: Çift Dambıl Row, Göğüs Destekli Dambıl Row. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row, Kettlebell Gorilla Row. TRX: TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Halter: Alttan Kavrama Barbell Row, Tek Kol Meadows Row.
Oturarak Makine Row: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Row (Orta).
