Як виконувати Тяга в тренажері сидячи
- Відрегулюй сидіння тренажера так, щоб рукоятки діставали до середини корпусу при прямих руках.
- Постав ноги міцно на платформу і зручно візьмися за рукоятки обома руками.
- Тягни рукоятки до пояса, зводячи лопатки разом під час руху.
- Повільно повертайся у вихідне положення, повністю випрямляючи руки.
Повна техніка — 7 кроків
- Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки опинилися на рівні середини корпусу при випрямлених руках.
- Постав ноги на платформу і візьмися за рукоятки зручним для тебе хватом.
- Сиди прямо, опустивши плечі, перед початком кожного повторення.
- Починай з випрямлених рук і плечей, злегка виведених уперед, не округлюючи поперек.
- Тягни рукоятки до пояса або низу живота, відводячи лікті назад.
- Завершуй повторення, коли лікті пройдуть лінію корпусу, а лопатки повністю зведуться.
- Повертай рукоятки вперед, поки руки не випрямляться, а плечі природно не вийдуть уперед.
Часті помилки
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне витягування руки
- Ривок на перших сантиметрах
- Занадто високе підтягування рукояток
Технічні підказки
- Веди лікті назад
- Тримай корпус вертикально
- Тягнись вперед на старті
- Тягни до пояса
- Тримай плечі опущеними
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга в тренажері сидячи | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Плече | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Тренажер тяги сидячи | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Тяга двох гантелей у нахилі Складніше
- Тяга з упором грудьми Складніше
Гиря
- Тяга гирі в нахилі однією рукою Складніше
- Тяга двох гир у нахилі «горила» Складніше
Петлі TRX
- Тяга в петлях TRX Складніше
- Тяга в петлях TRX з ногами на лаві Складніше
Штанга
- Тяга штанги в нахилі зворотним хватом Складніше
- Тяга Медоуза Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Тяга в тренажері сидячи
- Складніше Тяга гантелі однією рукою
- Складніше Тяга штанги в нахилі
У готових тренуваннях
- Легке тренування після перерви30 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга в тренажері сидячи»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга в тренажері сидячи»?
Плече: низьке, Лікоть: низьке.
Коли робити вправу «Тяга в тренажері сидячи» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в тренажері сидячи»?
Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга в тренажері сидячи»?
Гантелі: Тяга двох гантелей у нахилі, Тяга з упором грудьми. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою, Тяга двох гир у нахилі «горила». Петлі TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Штанга: Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, Тяга Медоуза.
Яка вправа складніша, ніж «Тяга в тренажері сидячи»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга штанги в нахилі (Середній).
