시티드 머신 로우 하는 법
- 팔을 곧게 폈을 때 손잡이가 몸통 중앙에 오도록 시트를 조절하세요.
- 발을 발판에 단단히 올리고 양손으로 손잡이를 편하게 잡으세요.
- 견갑골을 모으면서 손잡이를 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
- 팔이 완전히 펴지도록 시작 자세로 천천히 되돌아가세요.
자세한 순서 (7단계)
- 팔을 폈을 때 손잡이가 몸통 중앙에 오도록 시트 높이를 맞추세요.
- 발을 발판에 단단히 딛고, 머신에 맞는 편한 그립으로 손잡이를 잡으세요.
- 매 반복 전에 어깨를 낮춘 자세로 곧게 앉으세요.
- 허리가 말리지 않게 유지한 채, 팔을 펴고 어깨가 앞으로 살짝 따라 나온 상태에서 시작하세요.
- 팔꿈치를 뒤로 밀어 손잡이를 아래쪽 갈비뼈나 윗배 쪽으로 당기세요.
- 팔꿈치가 몸통을 지나고 견갑골이 완전히 모이면 그 반복을 마무리하세요.
- 팔이 다 펴지고 어깨가 자연스럽게 앞으로 따라 나갈 때까지 손잡이를 되돌려 보내세요.
흔한 실수
- 중량을 움직이려고 상체를 뒤로 젖히기
- 당기는 동안 어깨를 으쓱하기
- 끝까지 뻗지 않고 멈추기
- 처음 몇 센티를 낚아채듯 당기기
- 손잡이를 너무 높게 당기기
자세 포인트
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 몸통 세우기
- 앞에서 충분히 뻗기
- 아래쪽 갈비뼈까지 당기기
- 어깨 내리기
비슷한 운동과 비교
| 시티드 머신 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 케이블 로우(클로즈 그립) | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 시티드 로우 머신 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 양손 로우 더 어려움
- 체스트 서포티드 덤벨 로우 더 어려움
케틀벨
- 원 암 케틀벨 로우 더 어려움
- 케틀벨 고릴라 로우 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 로우 더 어려움
- 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 더 어려움
바벨
- 언더그립 바벨 로우 더 어려움
- 메도우즈 로우 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 시티드 머신 로우
- 더 어려움 원 암 덤벨 로우
- 더 어려움 바벨 벤트오버 로우
이 운동이 들어간 루틴
- 가볍게 복귀하는 운동30분 · 헬스장
자주 묻는 질문
시티드 머신 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10.
시티드 머신 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음.
시티드 머신 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
시티드 머신 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
시티드 머신 로우 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 양손 로우, 체스트 서포티드 덤벨 로우. 케틀벨: 원 암 케틀벨 로우, 케틀벨 고릴라 로우. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로우, 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우. 바벨: 언더그립 바벨 로우, 메도우즈 로우.
시티드 머신 로우보다 어려운 운동은?
원 암 덤벨 로우 (초급), 바벨 벤트오버 로우 (중급).
