Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową”
- Stań przodem do stojaka, trzymając uchwyty gum przed biodrami.
- Unoś proste ramiona w przód i w górę do pozycji Y nad głową.
- Nie wypinaj żeber i nie odchylaj się do tyłu.
- Pod kontrolą opuść ramiona do bioder.
Pełna technika — 7 kroków
- Przymocuj dwie gumy nisko do stojaka i stań przodem do niego, trzymając po jednym uchwycie w każdej dłoni.
- Odsuń się, aż gumy się napną, a ramiona znajdą się wyprostowane przed biodrami.
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i napnij brzuch.
- Unoś ramiona w przód i w górę, utrzymując proste łokcie.
- Kontynuuj ruch, aż ramiona znajdą się nad głową w pozycji Y, nieco szerzej niż barki.
- Unoś ramiona bez wzruszania barkami w kierunku uszu i bez odchylania się do tyłu.
- Pod kontrolą opuść ramiona do bioder, cały czas utrzymując napięcie gum.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w unoszenie barków
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Zginanie łokci jak przy uginaniu ramion
- Unoszenie ramion zbyt daleko na boki
- Utrata napięcia między powtórzeniami
Wskazówki techniczne
- Sięgaj ramionami do pozycji Y
- Ramiona pozostają proste
- Nie wypinaj żeber
- Bez bujania tułowiem
- Stój prosto przez cały czas
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Wznosy talerzy bokiem nad głowę Ten sam poziom
Kettlebell
- Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią Trudniejsze
- Wznosy kettlebella w przód oburącz Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Wznosy bokiem bez obciążenia Łatwiejsze
Hantle
- Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem Trudniejsze
- Wznosy hantla bokiem jednorącz Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc
- To ćwiczenie Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową
- Trudniejsze Wznosy hantli bokiem i w przód
- Trudniejsze Wznosy sztangi w przód nad głowę
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową”?
Główne: Przednie aktony barków 8/10, Kaptury 7/10. Pracują też: Boczne aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową”?
Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią, Wznosy kettlebella w przód oburącz. Bez sprzętu: Wznosy bokiem bez obciążenia. Hantle: Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem, Wznosy hantla bokiem jednorącz.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową”?
Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową”?
Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący), Wznosy sztangi w przód nad głowę (Średniozaawansowany).
