Wznosy ramion w przód z gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy ramion w przód z gumą oporową”

Stań na środku gumy, ustaw stopy na szerokość bioder i trzymaj uchwyty przed udami.
Chwyć uchwyty nachwytem, trzymając ramiona swobodnie opuszczone.
Unoś uchwyty w przód, aż ramiona będą równoległe do podłogi.
Powoli opuszczaj uchwyty do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 6 kroków

Stań na środku gumy, ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder i trzymaj uchwyty przed udami.
Chwyć oba uchwyty nachwytem, trzymając ramiona swobodnie opuszczone.
Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, zanim zaczniesz wznos.
Unoś oba ramiona prosto przed siebie, aż uchwyty znajdą się mniej więcej na wysokości barków.
Zatrzymaj się, gdy ramiona będą mniej więcej równolegle do podłogi, bez odchylania się i unoszenia barków.
Opuszczaj uchwyty tą samą drogą, aż wrócą przed uda.

Częste błędy

Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
Unoszenie barków podczas wznosu
Zginanie łokci jak przy uginaniu ramion
Guma ściąga ramiona w dół

Wskazówki techniczne

Unoś prosto przed siebie
Zatrzymaj ruch na wysokości barków
Nie wypinaj żeber
Bez bujania tułowiem
Nie unoś barków

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc Początkujący
To ćwiczenie Wznosy ramion w przód z gumą oporową Początkujący
Trudniejsze Wznosy hantli bokiem i w przód Początkujący
Trudniejsze Wznosy sztangi w przód nad głowę Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy ramion w przód z gumą oporową”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy ramion w przód z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy ramion w przód z gumą oporową”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy ramion w przód z gumą oporową”?

Hantle: Wznosy hantli w przód w siadzie, Wznosy hantli w przód nad głowę. Sztanga: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej, Wznosy sztangi w przód. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Obracanie talerza przed sobą, Unoszenie talerza przed siebie.