Obracanie talerza przed sobą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Obracanie talerza przed sobą”

Stań prosto i trzymaj talerz za krawędź na wysokości barków.
Obróć talerz o ćwierć obrotu jak kierownicę.
Wróć przez środek i obróć talerz o tyle samo w drugą stronę.
Wykonuj ruch płynnie, bez unoszenia barków.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i chwyć talerz za krawędź, trzymając dłonie po przeciwnych stronach.
Unieś talerz prosto przed siebie, aż dojdzie mniej więcej na wysokość barków.
Przez całą serię trzymaj ramiona prawie wyprostowane, a tułów pionowo.
Obróć talerz o ćwierć obrotu w jedną stronę, tak aby jedna dłoń znalazła się u góry, a druga na dole.
Podczas obrotu utrzymuj talerz na wysokości barków i nie opuszczaj ramion.
Wróć przez środek i obróć talerz o tyle samo w drugą stronę.
Po ostatnim powtórzeniu opuść talerz pod kontrolą na uda.

Częste błędy

Opuszczanie talerza poniżej wysokości barków
Unoszenie barków w kierunku uszu
Skręcanie tułowia, by obrócić talerz
Uginanie łokci, by skrócić dźwignię

Wskazówki techniczne

Trzymaj talerz na wysokości barków
Trzymaj ramiona wyprostowane
Trzymaj barki nisko
Bez bujania tułowiem

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc Początkujący
To ćwiczenie Obracanie talerza przed sobą Początkujący
Trudniejsze Wznosy sztangi w przód nad głowę Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Obracanie talerza przed sobą”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Obracanie talerza przed sobą” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Obracanie talerza przed sobą”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Obracanie talerza przed sobą”?

Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Hantle: Wznosy hantla w poprzek tułowia, Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową. Sztanga: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej.