Wznosy sztangi w przód nad głowę — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód nad głowę”

Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę przy udach.
Chwyć sztangę dłońmi mniej więcej na szerokość barków.
Unoś sztangę przed sobą na wyprostowanych ramionach, aż znajdzie się nad głową.
Powoli opuść sztangę z powrotem na uda.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder i trzymaj sztangę przy udach.
Chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków i trzymaj ramiona wyprostowane.
Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, zanim zaczniesz wznos.
Unoś sztangę przed sobą na wyprostowanych ramionach, mijając wysokość barków, aż znajdzie się nad głową.
Trzymaj nadgarstki neutralnie, a barki na równym poziomie, gdy sztanga wędruje przed tobą.
Zakończ ruch z wyprostowanymi ramionami i sztangą dokładnie nad głową.
Opuść sztangę z powrotem na uda, bez odchylania się w tył i bez rozmachu.

Częste błędy

Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
Wyrzucanie sztangi w górę z rozpędu
Zginanie łokci jak przy uginaniu ramion
Przekształcanie ruchu w wyciskanie
Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców

Wskazówki techniczne

Unoś prosto przed siebie
Trzymaj tułów nieruchomo
Nadgarstki w neutralnej pozycji
Nie wypinaj żeber
Zakończ ruch dokładnie nad głową

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej Początkujący
Łatwiejsze Wznosy hantli bokiem i w przód Początkujący
To ćwiczenie Wznosy sztangi w przód nad głowę Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy hantli bokiem i w przód”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w przód nad głowę”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Górna część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 5/10, Kaptury 5/10, Boczne aktony barków 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód nad głowę” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w przód nad głowę”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód nad głowę”?

Hantle: Wznosy hantli w przód nad głowę, Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Obracanie talerza przed sobą, Unoszenie talerza przed siebie.