Wznosy sztangi w przód — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód”

Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę przy udach.
Chwyć sztangę dłońmi mniej więcej na szerokość barków.
Unieś sztangę w przód i w górę, aż będzie blisko wysokości barków.
Trzymaj nadgarstki proste przez cały ruch, bez rotacji.
Powoli opuść sztangę z powrotem na uda.

Pełna technika — 6 kroków

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, i trzymaj sztangę przy udach.
Chwyć sztangę nachwytem mniej więcej na szerokość barków, z lekko ugiętymi łokciami.
Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, zanim zaczniesz wznos.
Unieś sztangę prosto w przód i w górę, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości barków.
Trzymaj nadgarstki neutralnie, a barki na równym poziomie, gdy sztanga wędruje przed tobą.
Opuść sztangę z powrotem na uda, bez odchylania się w tył i bez rozmachu.

Częste błędy

Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
Wyrzucanie sztangi w górę z rozpędu
Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
Zginanie łokci jak przy uginaniu ramion
Unoszenie barków podczas ruchu

Wskazówki techniczne

Unoś do wysokości barków
Trzymaj tułów nieruchomo
Łokcie cały czas lekko ugięte
Nadgarstki w neutralnej pozycji

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wznosy hantli w przód Początkujący
To ćwiczenie Wznosy sztangi w przód Początkujący

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy hantli w przód”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w przód”?

Główne: Przednie aktony barków 10/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w przód”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód”?

Wyciąg: Unoszenie ramion w przód na wyciągu. Talerze: Unoszenie talerza przed siebie. Hantle: Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej, Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową.