Wznosy hantli bokiem i w przód — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem i w przód”

Stań z hantlem w każdej ręce, trzymając je przed udami.
Unieś oba ramiona bokiem do wysokości barków.
Przenieś hantle w przód na wysokości barków, aż znajdą się przed klatką piersiową.
Powoli opuść hantle z powrotem do ud.

Pełna technika — 6 kroków

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a hantle trzymaj przed udami.
Nie wypinaj żeber, zostaw lekkie ugięcie w łokciach i utrzymuj to ustawienie ramion.
Unieś oba hantle bokiem, aż ramiona osiągną wysokość barków.
Utrzymując hantle na wysokości barków, przenieś je w przód, aż znajdą się przed klatką piersiową.
Trzymaj tułów nieruchomo, a tor hantla płynny, bez odchylania się w tył i bujania.
Opuść hantle przed tułowiem, aż wrócą do wysokości ud.

Częste błędy

Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
Opuszczanie ramion podczas przenoszenia hantli w przód
Unoszenie barków podczas wznosu
Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
Bujanie tułowiem dla rozpędu

Wskazówki techniczne

Zatrzymaj ruch na wysokości barków
Przenoś w przód na linii barków
Łokcie lekko ugięte, stały kąt
Trzymaj barki nisko
Bez bujania tułowiem

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc Początkujący
Łatwiejsze Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami Początkujący
To ćwiczenie Wznosy hantli bokiem i w przód Początkujący
Trudniejsze Wznosy sztangi w przód nad głowę Średniozaawansowany
Trudniejsze Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem i w przód”?

Główne: Boczne aktony barków 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10, Kaptury 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem i w przód” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem i w przód”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem i w przód”?

Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Bez sprzętu: Wznosy bokiem bez obciążenia. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią, Wznosy kettlebella w przód oburącz.