Wznosy kettlebella w przód oburącz — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy kettlebella w przód oburącz”

Stań prosto i trzymaj jeden kettlebell za uchwyt obiema rękami.
Trzymaj tułów wyprostowany, łokcie lekko ugięte i gotowe do ruchu.
Unoś kettlebell przed siebie, aż dłonie znajdą się mniej więcej na wysokości oczu.
Powoli opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 6 kroków

Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość barków i chwyć jeden kettlebell za uchwyt obiema rękami.
Chwyć nachwytem, z dłońmi obok siebie, i pozwól, aby kettlebell zwisał przed udami.
Trzymaj tułów wyprostowany, barki opuszczone i łokcie lekko ugięte przed rozpoczęciem unoszenia.
Unoś kettlebell prosto przed sobą, aż dłonie znajdą się mniej więcej na wysokości oczu.
Utrzymuj tułów nieruchomo i prowadź kettlebell płynnie, bez odchylania się do tyłu i bez bujania.
Opuszczaj kettlebell tą samą drogą, aż wróci przed uda.

Częste błędy

Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
Rozhuśtywanie kettlebella w górę
Unoszenie barków podczas ruchu
Zginanie łokci jak przy uginaniu ramion

Wskazówki techniczne

Łokcie lekko ugięte
Trzymaj barki nisko
Bez bujania tułowiem
Unoś prosto przed siebie

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc Początkujący
To ćwiczenie Wznosy kettlebella w przód oburącz Początkujący
Trudniejsze Wznosy hantli bokiem i w przód Początkujący
Trudniejsze Wznosy sztangi w przód nad głowę Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy kettlebella w przód oburącz”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy kettlebella w przód oburącz” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy kettlebella w przód oburącz”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy kettlebella w przód oburącz”?

Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Hantle: Wznosy hantli w przód w siadzie, Wznosy hantla w poprzek tułowia. Sztanga: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej, Wznosy sztangi w przód. Talerze: Obracanie talerza przed sobą, Unoszenie talerza przed siebie.