Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej”
- Uklęknij na siedzisku i oprzyj klatkę piersiową na ławce skośnej.
- Pozwól, aby sztanga zwisała prosto poniżej barków; użyj nachwytu.
- Unoś proste ramiona do przodu, aż znajdą się w jednej linii z tułowiem.
- Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw ławkę skośną pod kątem około 45 stopni i uklęknij na siedzisku, opierając klatkę piersiową o poduszkę.
- Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków, pozwalając ramionom zwisać prosto poniżej barków.
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce, szyję w neutralnej pozycji i łokcie proste.
- Unoś sztangę do przodu i w górę przed ławką.
- Kontynuuj ruch, aż ramiona znajdą się nad głową i w jednej linii z tułowiem.
- Opuść sztangę tą samą drogą do pozycji wyjściowej, w której zwisa pod barkami.
Częste błędy
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Zginanie łokci jak przy wiosłowaniu
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wyrzucanie sztangi w górę z rozpędu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Ramiona pozostają proste
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Szyja w neutralnej pozycji
- Dłonie na szerokość barków
- Użyj lekkiej sztangi
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wznosy hantli w przód nad głowę Ten sam poziom
- Wznosy hantli w przód w siadzie Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Wznosy ramion w przód z gumą oporową Ten sam poziom
- Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową Ten sam poziom
Kettlebell
- Wznosy kettlebella w przód oburącz Ten sam poziom
Talerze
- Unoszenie talerza przed siebie Ten sam poziom
- Obracanie talerza przed sobą Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc
- To ćwiczenie Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Wznosy sztangi w przód nad głowę
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej”?
Główne: Przednie aktony barków 10/10. Pracują też: Górna część klatki 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Boczne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej”?
Hantle: Wznosy hantli w przód nad głowę, Wznosy hantli w przód w siadzie. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Unoszenie talerza przed siebie, Obracanie talerza przed sobą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej”?
Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej”?
Wznosy sztangi w przód nad głowę (Średniozaawansowany).
