Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”
- Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze, trzymając hantel w każdej ręce.
- Powoli unieś jeden hantel do przodu, aż znajdzie się na wysokości barków.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz na drugą stronę, zmieniając ramiona przy każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na końcu ławki płaskiej, trzymając stopy płasko na podłodze.
- Trzymaj hantel w każdej ręce, z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia i dłońmi skierowanymi do środka.
- Nie wypinaj żeber, zostaw lekkie ugięcie w łokciach i utrzymuj to ustawienie ramion.
- Unieś jeden hantel do przodu przed siebie, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości barków.
- Trzymaj tułów wyprostowany, a drugi hantel przy boku, bez odchylania się do tyłu.
- Pod kontrolą opuść hantel tą samą drogą z powrotem do boku.
- Następnie unieś drugi hantel, zmieniając ręce przy każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Zarzucanie hantla w górę
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Zmiana ugięcia łokcia w trakcie powtórzenia
- Unoszenie barków podczas wznosu
Wskazówki techniczne
- Unoś prosto przed siebie
- Unoś do wysokości barków
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wznosy ramion w przód z gumą oporową Trudniejsze
- Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową Trudniejsze
Sztanga
- Wznosy sztangi w przód nad głowę Trudniejsze
- Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej Trudniejsze
Kettlebell
- Wznosy kettlebella w przód oburącz Trudniejsze
Talerze
- Obracanie talerza przed sobą Trudniejsze
- Unoszenie talerza przed siebie Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc
- Trudniejsze Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Wznosy hantli bokiem i w przód
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Górna część klatki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”?
Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Sztanga: Wznosy sztangi w przód nad głowę, Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Obracanie talerza przed sobą, Unoszenie talerza przed siebie.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”?
Wznosy hantli w przód w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący).
