Unoszenie talerza przed siebie — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie talerza przed siebie”

Stań ze stopami rozstawionymi, trzymając talerz przy udach.
Trzymaj tułów wyprostowany, łokcie lekko ugięte i gotowe do ruchu.
Unieś talerz w przód, aż ramiona będą równolegle do podłogi.
Powoli opuść talerz z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wykonuj ruch płynnie, bez unoszenia barków.

Pełna technika — 5 kroków

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, i trzymaj talerz za boki przed udami.
Trzymaj tułów wyprostowany, barki opuszczone i łokcie lekko ugięte przed rozpoczęciem unoszenia.
Unieś talerz prosto przed siebie, aż dojdzie mniej więcej na wysokość barków.
Zatrzymaj się, gdy ramiona będą mniej więcej równolegle do podłogi, bez odchylania się i unoszenia barków.
Opuszczaj talerz tą samą drogą, aż wróci przed uda.

Częste błędy

Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
Unoszenie barków podczas ruchu
Wyrzucanie talerza w górę z rozpędu
Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków

Wskazówki techniczne

Unoś do wysokości barków
Trzymaj barki nisko
Łokcie lekko ugięte
Bez bujania tułowiem

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc Początkujący
To ćwiczenie Unoszenie talerza przed siebie Początkujący
Trudniejsze Unoszenie ramion w przód na wyciągu Początkujący

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie talerza przed siebie”?

Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Górna część klatki 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie talerza przed siebie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie talerza przed siebie”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie talerza przed siebie”?

Hantle: Wznosy hantli w przód, Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej. Sztanga: Wznosy sztangi w przód, Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz.