Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem”
- Połóż się na ławce skośnej, trzymając uchwyt gumy w każdej ręce.
- Zacznij z dłońmi na wysokości barków, skierowanymi w swoją stronę.
- Wyciśnij uchwyty w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ciąg gumy.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw ławkę pod małym lub umiarkowanym kątem i zamocuj gumę nisko z przodu ławki, blisko stóp.
- Połóż się na ławce, oprzyj stopy płasko na podłodze i chwyć po jednym uchwycie w każdą rękę na wysokości barków.
- Zacznij z ugiętymi łokciami poniżej linii ławki i dłońmi skierowanymi w swoją stronę.
- Wyciśnij uchwyty w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Podczas wyciskania trzymaj łokcie blisko tułowia i nadgarstki prosto.
- Opuść uchwyty pod napięciem, aż dłonie wrócą obok barków.
Częste błędy
- Zbyt duże nachylenie ławki
- Nadmierne odginanie nadgarstków do tyłu
- Łokcie odchylają się od tułowia
- Gwałtowny powrót gumy
- Odrywanie bioder od ławki
Wskazówki techniczne
- Ustaw ławkę pod niewielkim kątem
- Dłonie skierowane w swoją stronę
- Nadgarstki proste
- Trzymaj barki nisko
- Na końcu ramiona proste
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Bark | niskie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe, Ławka regulowana | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem Trudniejsze
- Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej Trudniejsze
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na podwyższeniu Trudniejsze
- Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu Ten sam poziom
Maszyna
- Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim Ten sam poziom
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem
- Trudniejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem”?
Główne: Górna część klatki 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Biceps 3/10, Mięsień zębaty przedni 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem”?
Hantle: Wyciskanie hantli na ławce skośnej podchwytem, Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej. Bez sprzętu: Pompki z nogami na podwyższeniu, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu. Maszyna: Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej, Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową podchwytem”?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący), Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (Średniozaawansowany).
