Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę”
- Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze, trzymając hantel w każdej ręce.
- Unieś hantle do wysokości barków, z ugiętymi łokciami.
- Wyciśnij jeden hantel prosto w górę, a drugi trzymaj przy barku.
- Opuść go do wysokości barku, a następnie wyciśnij drugi hantel.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na ławce z oparciem i pewnie postaw obie stopy na podłodze.
- Trzymaj hantel w każdej ręce na wysokości barków, z łokciami pod nadgarstkami.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciśnij jeden hantel w górę, aż ramię będzie wyprostowane nad głową, utrzymując drugi na wysokości barku.
- Opuść go z powrotem do wysokości barku tą samą drogą.
- Wyciśnij drugi hantel w ten sam sposób i kontynuuj naprzemiennie.
- Utrzymuj plecy oparte o ławkę i nie pochylaj się w stronę pracującego ramienia.
Częste błędy
- Pochylanie się w stronę pracującego ramienia
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Hantle uciekają zbyt daleko do przodu
- Unoszenie barków podczas wyciskania
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie odrywaj się od oparcia
- Wyciskaj bez unoszenia barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
- Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę Trudniejsze
Bez sprzętu
- Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc Trudniejsze
- Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie Łatwiejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nad głowę na maszynie
- To ćwiczenie Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- Trudniejsze Wyciskanie hantli nad głowę
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie nad głowę na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 4/10, Kaptury 4/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę”?
Gumy oporowe: Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc, Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie. Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia, Wyciskanie sztangi nad głowę szerokim chwytem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę”?
Wyciskanie nad głowę na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę”?
Wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany).
