Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy bokiem bez obciążenia”
- Stań prosto, opuść ręce wzdłuż tułowia i otwórz dłonie.
- Unoś obie ręce bokiem, kierując dłonie w dół.
- Zatrzymaj się na wysokości barków, nie wzruszając barkami.
- Powoli opuść ręce do boków.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i otwartymi dłońmi.
- Opuść barki i utrzymuj ramiona wyprostowane.
- Unoś obie ręce bokiem, kierując dłonie wnętrzem do podłogi.
- Unieś ręce do wysokości barków, nie wzruszając barkami.
- Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, utrzymując ręce na poziomie barków.
- Opuść ręce tą samą drogą do boków, zachowując spokojne i kontrolowane tempo.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Unoszenie barków podczas wznosu
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zbyt szybkie opuszczanie rąk
Wskazówki techniczne
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Trzymaj barki nisko
- Unoś na boki, nie do przodu
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Kieruj dłonie wnętrzem do podłogi
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu Trudniejsze
Hantle
- Wznosy hantla bokiem jednorącz Trudniejsze
- Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem Trudniejsze
Kettlebell
- Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią Trudniejsze
- Wznos kettlebella bokiem jednorącz Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie Ten sam poziom
- Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wznosy bokiem bez obciążenia
- Trudniejsze Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami
- Trudniejsze Wznosy hantli bokiem i w przód
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy bokiem bez obciążenia”?
Główne: Boczne aktony barków 8/10. Pracują też: Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy bokiem bez obciążenia” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 3 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy bokiem bez obciążenia”?
Siła: 2 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 30 s, 5 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 4–5 powtórzeń w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy bokiem bez obciążenia”?
Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Hantle: Wznosy hantla bokiem jednorącz, Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią, Wznos kettlebella bokiem jednorącz. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy bokiem bez obciążenia”?
Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami (Początkujący), Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący).
