Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy bokiem na maszynie”
- Ustaw siedzisko maszyny tak, aby uchwyty wygodnie sięgały twoich barków.
- Usiądź prosto przodem do maszyny i oprzyj zewnętrzne strony ramion na podkładkach.
- Zacznij z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia i barkami na jednym poziomie, bez unoszenia barków.
- Unieś ramiona bokiem, aż znajdą się na wysokości barków.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw siedzisko tak, aby barki znalazły się na wysokości osi obrotu maszyny lub uchwytów.
- Usiądź prosto przodem do maszyny i oprzyj stopy o podłogę.
- Oprzyj zewnętrzne strony ramion na podkładkach, z ugiętymi łokciami.
- Zacznij z ramionami opuszczonymi po bokach i opuść barki, nie unosząc ich do góry.
- Unoś ramiona bokiem, prowadząc łokcie od tułowia na zewnątrz.
- Kontynuuj, aż łokcie znajdą się mniej więcej na wysokości barków, bez odchylania się i bujania.
- Opuść ramiona tym samym torem do pozycji wyjściowej, nie uderzając stosem obciążeń.
Częste błędy
- Unoszenie barków podczas wznosu
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Bujanie w dolnej pozycji dla rozpędu
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie na zewnątrz
- Trzymaj barki nisko
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Trzymaj tułów wyprostowany
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową Ten sam poziom
Wyciąg
- Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu Trudniejsze
Sztanga
- Wznos bokiem na landmine Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wznosy bokiem na maszynie
- Trudniejsze Wznosy hantli bokiem w siadzie
- Trudniejsze Unoszenie hantli bokiem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy bokiem na maszynie”?
Główne: Boczne aktony barków 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy bokiem na maszynie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy bokiem na maszynie”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy bokiem na maszynie”?
Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową. Wyciąg: Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu. Sztanga: Wznos bokiem na landmine.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy bokiem na maszynie”?
Wznosy hantli bokiem w siadzie (Początkujący), Unoszenie hantli bokiem (Początkujący).
