Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie hantli bokiem”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, hantle luźno przy bokach.
- Unieś ramiona bokiem do wysokości barków.
- Podczas unoszenia prowadź ruch łokciami, nie dłońmi.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 5 kroków
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, hantle trzymaj po bokach, a łokcie lekko ugnij.
- Opuść barki i trzymaj hantle tuż przy zewnętrznej stronie ud.
- Unieś obie ręce bokiem, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
- Unoś, aż łokcie dojdą mniej więcej do wysokości barków, bez unoszenia barków do uszu.
- Opuść hantle płynnie tą samą drogą z powrotem do boków.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Unoszenie barków do uszu w górnej fazie
- Przekształcanie ruchu w unoszenie przodem
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Prostowanie lub uginanie łokci
Wskazówki techniczne
- Nadgarstki poniżej łokci
- Trzymaj barki nisko
- Łokcie lekko ugięte
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Unoś na boki, nie do przodu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową Łatwiejsze
Wyciąg
- Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wznosy bokiem na maszynie
- Łatwiejsze Wznosy hantli bokiem w siadzie
- To ćwiczenie Unoszenie hantli bokiem
- Trudniejsze Wznos bokiem na landmine
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy hantli bokiem w siadzie”.
W gotowych treningach
- Trening górnej części ciała z hantlami40 min · Dom, hantle
- Trening górnej części ciała w 25 minut25 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie hantli bokiem”?
Główne: Boczne aktony barków 10/10. Pracują też: Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie hantli bokiem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie hantli bokiem”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie hantli bokiem”?
Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową. Wyciąg: Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie hantli bokiem”?
Wznosy hantli bokiem w siadzie (Początkujący), Wznosy bokiem na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie hantli bokiem”?
Wznos bokiem na landmine (Średniozaawansowany).
