Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową”
- Stań na środku gumy oporowej, stopy na szerokość bioder, uchwyty przy bokach.
- Trzymaj plecy prosto, łokcie lekko ugięte, dłonie zwrócone do wewnątrz.
- Unoś ramiona na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
- Kontynuuj, aż ramiona znajdą się prawie na wysokości barków, bez unoszenia barków.
- Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań na środku gumy oporowej ze stopami na szerokość bioder i uchwytami przy bokach.
- Ustaw tułów pionowo, z lekkim ugięciem łokci i dłońmi zwróconymi do wewnątrz.
- Zacznij z ramionami tuż przed udami i barkami ściągniętymi w dół, z dala od uszu.
- Unoś oba ramiona na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci, gdy napięcie gumy rośnie.
- Unoś, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości barków, bez unoszenia barków.
- Opuść uchwyty z powrotem do boków tą samą drogą, aż guma się rozluźni.
Częste błędy
- Unoszenie barków w górnej pozycji
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Przekształcanie ruchu we wznos przodem
- Zginanie i prostowanie łokci
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
Wskazówki techniczne
- Nadgarstki poniżej łokci
- Trzymaj barki nisko
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Łokcie lekko ugięte, stały kąt
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wznosy bokiem na maszynie Ten sam poziom
Wyciąg
- Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu Trudniejsze
Sztanga
- Wznos bokiem na landmine Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wznosy bokiem z gumą oporową
- Trudniejsze Wznosy hantli bokiem w siadzie
- Trudniejsze Unoszenie hantli bokiem
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z gumą oporową”?
Główne: Boczne aktony barków 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z gumą oporową”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową”?
Maszyna: Wznosy bokiem na maszynie. Wyciąg: Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu. Sztanga: Wznos bokiem na landmine.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy bokiem z gumą oporową”?
Wznosy hantli bokiem w siadzie (Początkujący), Unoszenie hantli bokiem (Początkujący).
