Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem w siadzie”
- Usiądź na ławce, trzymając hantle w dłoniach po bokach ciała.
- Zachowaj lekkie ugięcie łokci już od początku ruchu.
- Unoś ręce na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
- Opuść hantle powoli i pod kontrolą.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź prosto na ławce płaskiej ze stopami na podłodze, hantle zwisają po bokach.
- Opuść barki i zachowaj lekkie ugięcie w łokciach.
- Zacznij z dłońmi skierowanymi do środka i hantlami lekko odsuniętymi od ud.
- Unoś obie ręce na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
- Unoś, aż łokcie dojdą mniej więcej do wysokości barków, bez unoszenia barków do uszu.
- Opuść hantle z powrotem do boków tą samą drogą.
Częste błędy
- Unoszenie barków u góry
- Huśtanie hantlami podczas unoszenia
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Coraz mocniejsze zginanie łokci przy zmęczeniu
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
Wskazówki techniczne
- Nadgarstki poniżej łokci
- Trzymaj barki nisko
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Wykorzystaj pozycję siedzącą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową Łatwiejsze
Wyciąg
- Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wznosy bokiem na maszynie
- To ćwiczenie Wznosy hantli bokiem w siadzie
- Trudniejsze Unoszenie hantli bokiem
- Trudniejsze Wznos bokiem na landmine
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy bokiem na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem w siadzie”?
Główne: Boczne aktony barków 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem w siadzie” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem w siadzie”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem w siadzie”?
Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową. Wyciąg: Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy hantli bokiem w siadzie”?
Wznosy bokiem na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy hantli bokiem w siadzie”?
Unoszenie hantli bokiem (Początkujący), Wznos bokiem na landmine (Średniozaawansowany).
