Ściąganie gumy oporowej znad głowy — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Ściąganie gumy oporowej znad głowy”

Usiądź na skrzyni pod gumą, utrzymując wyprostowany tułów i napięty brzuch.
Chwyć uchwyty podchwytem i całkowicie wyprostuj ramiona nad głową.
Ciągnij gumę w dół do górnej części klatki piersiowej, uginając łokcie.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując rozciąganie w górnej części pleców.

Pełna technika — 7 kroków

Zamocuj gumę oporową nad głową i usiądź na skrzyni lub ławce pod nią, utrzymując wyprostowany tułów.
Chwyć uchwyty gumy podchwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków, i zacznij z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
Nie wypinaj żeber i nie pozwól barkom unosić się do uszu.
Ściągaj łokcie w dół przed tułów, kierując dłonie w stronę górnej części klatki piersiowej.
Zakończ, gdy łokcie dojdą do boków, a najszersze grzbietu w pełni się napną.
Pozwól, by guma wracała pod kontrolą, aż ręce znów wyprostują się nad głową.
Zaczynaj kolejne powtórzenie z pełnego rozciągnięcia nad głową, bez odchylania się i bujania.

Częste błędy

Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
Zginanie nadgarstków pod napięciem
Zatrzymywanie się przed pełnym wyprostem
Unoszenie barków w trakcie przyciągania
Ciągnięcie głównie rękami

Wskazówki techniczne

Prowadź łokcie w dół do tułowia
Tułów wyprostowany
Zaczynaj od pełnego wyprostu rąk
Nie unoś barków

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Ściąganie gumy oporowej znad głowy Początkujący
Trudniejsze Podciąganie na drążku 100% masy ciała

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Ściąganie gumy oporowej znad głowy”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 5/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Ściąganie gumy oporowej znad głowy” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Ściąganie gumy oporowej znad głowy”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Ściąganie gumy oporowej znad głowy”?

Maszyna: Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem, Ściąganie drążka podchwytem. Bez sprzętu: Podciąganie podchwytem, Podciąganie podchwytem z pomocą ławki. Wyciąg: Ściąganie wyciągu górnego jednorącz w klęku jednonóż, Ściąganie dwóch wyciągów górnych jednocześnie. TRX: Podciąganie podchwytem na TRX.