Face pull ze skakanką — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Face pull ze skakanką”

Owiń skakankę wokół słupka na wysokości klatki piersiowej i chwyć po jednym końcu w każdą rękę.
Odchyl się na wyprostowanych ramionach, utrzymując ciało w jednej linii i pięty na podłodze.
Przyciągnij dłonie do twarzy, prowadząc łokcie wysoko i szeroko, aż się wyprostujesz.
Powoli wróć do pozycji odchylonej, aż ramiona znów się wyprostują.

Pełna technika — 8 kroków

Owiń skakankę wokół stabilnego słupka na wysokości klatki piersiowej i chwyć po jednym końcu w każdą rękę.
Stań twarzą do słupka, ustaw stopy blisko niego i odchyl się, aż ramiona się wyprostują, a linka będzie napięta.
Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt, trzymając pięty na podłodze.
Unieś łokcie na wysokość barków i przyciągnij dłonie do twarzy, prowadząc łokcie do tyłu i na zewnątrz.
Pozwól, aby przyciągnięcie doprowadziło ciało do pionu, aż dłonie znajdą się na wysokości czoła.
Kończ z dłońmi przy skroniach lub uszach i ze ściągniętymi łopatkami.
Pod kontrolą wróć do pozycji odchylonej, aż ramiona znów się wyprostują, a linka się napnie.
Przysuń stopy bliżej słupka, aby zwiększyć odchylenie i utrudnić powtórzenie.

Częste błędy

Łokcie opadające poniżej barków
Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
Unoszenie barków w kierunku uszu
Biodra opadają poniżej linii tułowia
Opadanie do tyłu bez kontroli

Wskazówki techniczne

Prowadź łokcie za siebie
Ciągnij na wysokość twarzy
Ciało w jednej linii
Nadgarstki w neutralnej pozycji
Nie unoś barków

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Face pull ze skakanką 35% masy ciała
Trudniejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu z ugiętym ramieniem Początkujący
Trudniejsze Odwrotne rozpiętki jednorącz w podporze 45% masy ciała

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Face pull ze skakanką”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Kaptury 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Biceps 4/10, Przedramiona 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Face pull ze skakanką” w treningu?

Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Face pull ze skakanką”?

Siła: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 45 s, 4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Face pull ze skakanką”?

Kettlebell: Odwrotne rozpiętki jednorącz z kettlebellem w opadzie tułowia. Wyciąg: Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc, Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu w opadzie. Hantle: Odwrotne wznosy jednorącz z hantlem w leżeniu przodem, Odwrotne wznosy z hantlem w leżeniu bokiem. Gumy oporowe: Odwrotne rozpiętki z gumą oporową w opadzie tułowia, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.