Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”
- Stań z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, trzymając hantel w każdej ręce.
- Unoś ramiona bokiem, aż znajdą się na wysokości barków.
- Skup się na ruchu łokci, a nie dłoni, podczas unoszenia.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej ręce.
- Ugnij łokcie mniej więcej pod kątem 90 stopni, trzymając ramiona przy tułowiu i kierując dłonie do siebie.
- Opuść barki i skieruj przedramiona do przodu.
- Unoś oba ramiona bokiem, zachowując ten sam kąt w łokciach.
- Unoś, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości barków, nie podciągając barków do uszu.
- Powoli opuszczaj ramiona po tej samej trajektorii z powrotem do boków tułowia.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Unoszenie barków u góry
- Prostowanie lub uginanie łokci
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Wysuwanie łokci do przodu
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj kąt 90 stopni w łokciach
- Trzymaj barki nisko
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Unoś na boki, nie do przodu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie Łatwiejsze
Kettlebell
- Wznos kettlebella bokiem jednorącz Ten sam poziom
- Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią Trudniejsze
Wyciąg
- Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu Trudniejsze
Talerze
- Wznosy talerzy bokiem nad głowę Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wznosy bokiem bez obciążenia
- To ćwiczenie Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami
- Trudniejsze Wznosy hantli bokiem i w przód
- Trudniejsze Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy bokiem bez obciążenia”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”?
Główne: Boczne aktony barków 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Tylne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”?
Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz, Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”?
Wznosy bokiem bez obciążenia (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami”?
Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący), Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem (Średniozaawansowany).
