Wznosy talerzy bokiem nad głowę — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy talerzy bokiem nad głowę”

Stań prosto, trzymając po jednym talerzu po bokach ciała.
Unoś talerze bokiem na prostych ramionach.
Kontynuuj ruch, aż ramiona znajdą się prosto nad głową.
Pod kontrolą opuść talerze wzdłuż boków ciała.

Pełna technika — 6 kroków

Trzymaj po jednym talerzu za otwór chwytowy w każdej dłoni i ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.
Stań prosto, ustaw żebra w jednej linii z miednicą i pozwól, aby ramiona zwisały prosto w dół.
Skieruj dłonie w stronę ud i utrzymuj wyprostowane łokcie.
Unoś talerze bokiem na prostych ramionach.
Kontynuuj ruch powyżej wysokości barków, aż ramiona znajdą się prosto nad głową.
Pod kontrolą opuść talerze bokiem, a następnie w dół do ud.

Częste błędy

Przekształcanie ruchu we wznos przodem
Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
Szarpanie ciężaru z rozpędu całego ciała
Uginanie łokci, by skrócić dźwignię

Wskazówki techniczne

Ramiona pozostają proste
Unoś talerze bokiem
Nie wypinaj żeber
Stój prosto przez cały czas
Bez bujania tułowiem

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wznosy bokiem bez obciążenia Początkujący
To ćwiczenie Wznosy talerzy bokiem nad głowę Początkujący
Trudniejsze Wznosy hantli bokiem i w przód Początkujący
Trudniejsze Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy bokiem bez obciążenia”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy talerzy bokiem nad głowę”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10, Kaptury 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Przedramiona 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy talerzy bokiem nad głowę” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy talerzy bokiem nad głowę”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy talerzy bokiem nad głowę”?

Hantle: Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem, Wznosy hantla bokiem jednorącz. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Gumy oporowe: Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową, Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie.