Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią”
- Stań prosto, trzymając kettlebell jedną ręką przy boku.
- Trzymaj łokieć wyprostowany i unoś ramię bokiem.
- Unoś ramię znacznie powyżej wysokości barku.
- Powoli opuść kettlebell tą samą ścieżką.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell jedną ręką przy boku.
- Całkowicie wyprostuj łokieć pracującej ręki, a wolną rękę pozostaw swobodnie opuszczoną.
- Napnij brzuch i trzymaj barki na jednym poziomie przed rozpoczęciem wznosu.
- Unieś ramię bokiem i lekko do przodu, utrzymując wyprostowany łokieć.
- Kontynuuj unoszenie, aż ramię znajdzie się znacznie powyżej wysokości barku.
- Płynnie opuść kettlebell z powrotem do boku tą samą drogą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Zginanie łokcia, by skrócić dźwignię
- Odchylanie się od pracującej ręki
- Zatrzymywanie ruchu na wysokości barku
- Opuszczanie kettlebella bez kontroli
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj wyprostowany łokieć
- Stój prosto przez cały czas
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Wznosy talerzy bokiem nad głowę Łatwiejsze
Hantle
- Wznosy hantla bokiem jednorącz Łatwiejsze
- Wznosy hantli bokiem i w przód Łatwiejsze
Wyciąg
- Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie Łatwiejsze
- Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wznosy bokiem bez obciążenia
- Łatwiejsze Wznos kettlebella bokiem jednorącz
- To ćwiczenie Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią
- Trudniejsze Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznos kettlebella bokiem jednorącz”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią”?
Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią”?
Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią”?
Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę. Hantle: Wznosy hantla bokiem jednorącz, Wznosy hantli bokiem i w przód. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią”?
Wznos kettlebella bokiem jednorącz (Początkujący), Wznosy bokiem bez obciążenia (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią”?
Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem (Średniozaawansowany).
