Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie”

Usiądź prosto, opierając plecy o oparcie, i chwyć uchwyt gumy w każdą dłoń.
Zachowaj lekkie ugięcie łokci już od początku ruchu.
Unoś ręce na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
Kontynuuj, aż ramiona znajdą się prawie na wysokości barków, bez unoszenia barków.
Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 6 kroków

Zakotwicz gumę nisko za siedziskiem lub pod nim, a następnie usiądź prosto, opierając plecy o oparcie.
Oprzyj stopy płasko na podłodze i trzymaj uchwyt w każdej dłoni, z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
Opuść barki i zachowaj lekkie ugięcie w łokciach.
Unoś obie ręce na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
Unoś ręce, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości barków, nie podciągając barków do uszu.
Opuść uchwyty tą samą drogą z powrotem wzdłuż boków, aż guma się poluzuje.

Częste błędy

Unoszenie barków w górnej pozycji
Przekształcanie ruchu we wznos przodem
Zginanie i prostowanie łokci
Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
Bujanie tułowiem dla rozpędu

Wskazówki techniczne

Nadgarstki poniżej łokci
Trzymaj barki nisko
Zatrzymaj ruch na wysokości barków
Łokcie lekko ugięte, stały kąt

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie Początkujący
Trudniejsze Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami Początkujący
Trudniejsze Wznosy hantli bokiem i w przód Początkujący

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Kaptury 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie”?

Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz, Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Bez sprzętu: Wznosy bokiem bez obciążenia. Hantle: Wznosy hantla bokiem jednorącz, Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem.