Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem”
- Usiądź na ławce i trzymaj hantle po bokach ciała.
- Lekko pochyl się do przodu i pozwól, aby hantle zwisały wzdłuż nóg.
- Prostuj tułów, jednocześnie odwodząc ramiona na boki.
- Kontynuuj, aż ramiona znajdą się prawie na wysokości barków, bez unoszenia barków.
- Opuść hantle pod kontrolą, ponownie pochylając się do przodu.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź na końcu ławki płaskiej, ustaw stopy płasko na podłodze i trzymaj hantle po bokach.
- Lekko pochyl tułów i pozwól, aby ramiona zwisały prosto wzdłuż nóg.
- Opuść barki i zachowaj lekkie ugięcie w łokciach.
- Prostując tułów do pozycji pionowej, płynnym ruchem odwiedź oba ramiona na boki.
- Unoś hantle, aż ramiona znajdą się mniej więcej na wysokości barków, nie podciągając barków do uszu.
- Opuść hantle pod kontrolą, ponownie pochylając się do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
- Unoszenie barków u góry
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Upuszczanie hantli bez kontroli
- Coraz mocniejsze zginanie łokci przy zmęczeniu
Wskazówki techniczne
- Pochyl się do przodu na początku
- Prostuj tułów podczas unoszenia
- Zatrzymaj ruch na wysokości barków
- Nadgarstki poniżej łokci
- Łokcie lekko ugięte
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią Łatwiejsze
- Wznos kettlebella bokiem jednorącz Łatwiejsze
Talerze
- Wznosy talerzy bokiem nad głowę Łatwiejsze
Wyciąg
- Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Wznosy bokiem bez obciążenia Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami
- Łatwiejsze Wznosy hantli bokiem i w przód
- To ćwiczenie Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy hantli bokiem i w przód”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem”?
Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Kaptury 5/10, Mięsień nadgrzebieniowy 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem”?
Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią, Wznos kettlebella bokiem jednorącz. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Bez sprzętu: Wznosy bokiem bez obciążenia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem”?
Wznosy hantli bokiem i w przód (Początkujący), Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami (Początkujący).
