Wznosy hantla bokiem jednorącz — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantla bokiem jednorącz”

Stań prosto z jednym hantlem wzdłuż boku i lekko ugiętym łokciem.
Unoś ramię na bok, aż do wysokości barku.
Utrzymuj dłoń nieco poniżej łokcia podczas unoszenia ciężaru.
Powoli opuszczaj hantel, a po serii zmień rękę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość barków i trzymaj jeden hantel wzdłuż boku.
Utrzymuj lekko ugięty łokieć i wyprostowaną sylwetkę, bez odchylania się w bok.
Oprzyj wolną dłoń na biodrze albo pozwól jej swobodnie zwisać wzdłuż boku.
Unieś ramię na bok, aż do wysokości barku.
Utrzymuj nadgarstek poniżej łokcia, a bark trzymaj nisko, z dala od ucha.
Opuszczaj hantel z powrotem wzdłuż boku po tej samej drodze, zachowując pełną kontrolę.
Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.

Częste błędy

Odchylanie się od pracującej ręki
Unoszenie barku do góry
Przekształcanie ruchu we wznos przodem
Bujanie tułowiem dla rozpędu
Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków

Wskazówki techniczne

Zatrzymaj ruch na wysokości barków
Nadgarstek poniżej łokcia
Barki na równym poziomie
Łokcie lekko ugięte
Unoś na boki, nie do przodu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wznosy bokiem bez obciążenia Początkujący
To ćwiczenie Wznosy hantla bokiem jednorącz Początkujący
Trudniejsze Wznosy hantli bokiem i w przód Początkujący
Trudniejsze Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy bokiem bez obciążenia”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantla bokiem jednorącz”?

Główne: Boczne aktony barków 10/10. Pracują też: Mięsień nadgrzebieniowy 6/10, Kaptury 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantla bokiem jednorącz” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantla bokiem jednorącz”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantla bokiem jednorącz”?

Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu. Kettlebell: Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią, Wznos kettlebella bokiem jednorącz. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie, Wznosy ramion do Y stojąc z gumą oporową. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę.