Wznos kettlebella bokiem jednorącz — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznos kettlebella bokiem jednorącz”

Stań prosto, trzymając kettlebell jedną ręką przy boku.
Trzymaj łokieć wyprostowany i unoś ramię bokiem.
Zatrzymaj ruch, gdy ramię osiągnie wysokość barku.
Powoli opuść kettlebell tą samą ścieżką.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo.

Pełna technika — 6 kroków

Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell jedną ręką przy boku.
Całkowicie wyprostuj łokieć pracującej ręki, a wolną rękę pozostaw swobodnie opuszczoną.
Napnij brzuch i trzymaj barki na jednym poziomie przed rozpoczęciem wznosu.
Unieś ramię na bok, aż do wysokości barku.
Płynnie opuść kettlebell z powrotem do boku tą samą drogą.
Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.

Częste błędy

Bujanie tułowiem dla rozpędu
Zginanie łokcia, by skrócić dźwignię
Odchylanie się od pracującej ręki
Unoszenie barku do góry
Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków

Wskazówki techniczne

Utrzymuj wyprostowany łokieć
Zatrzymaj ruch na wysokości barków
Barki na równym poziomie
Trzymaj tułów nieruchomo

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wznosy bokiem bez obciążenia Początkujący
To ćwiczenie Wznos kettlebella bokiem jednorącz Początkujący
Trudniejsze Wznosy hantli bokiem i w przód Początkujący
Trudniejsze Wznos kettlebella bokiem jednorącz z długą dźwignią Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wznosy bokiem bez obciążenia”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznos kettlebella bokiem jednorącz”?

Główne: Boczne aktony barków 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Kaptury 4/10, Mięsień nadgrzebieniowy 5/10, Przedramiona 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznos kettlebella bokiem jednorącz” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznos kettlebella bokiem jednorącz”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznos kettlebella bokiem jednorącz”?

Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową w siadzie. Hantle: Wznosy hantli bokiem w siadzie z zamachem, Wznosy hantli bokiem ze zgiętymi łokciami. Talerze: Wznosy talerzy bokiem nad głowę. Wyciąg: Wznos bokiem na wyciągu w pochyleniu.