Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym”
- Stań prosto, trzymaj hantle przy barkach i skieruj dłonie do siebie.
- Wyciśnij jeden hantel prosto w górę, a drugi trzymaj przy barku.
- Opuść go do wysokości barku, a następnie wyciśnij drugi hantel.
- Zmieniaj ręce bez odchylania się i skręcania tułowia.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i trzymaj hantel w każdej ręce na poziomie barków.
- Skieruj dłonie do siebie, ustawiając łokcie w dół i lekko do przodu oraz utrzymując przedramiona pionowo.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciśnij jeden hantel w górę, aż ramię będzie wyprostowane nad głową, utrzymując drugi na wysokości barku.
- Przez cały czas wyciskania kieruj dłonie do siebie.
- Opuść hantel z powrotem do wysokości barku tą samą drogą.
- Wyciśnij drugi hantel w ten sam sposób i kontynuuj naprzemiennie.
Częste błędy
- Pochylanie się w stronę pracującego ramienia
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Zbyt szerokie rozstawienie łokci
- Unoszenie barków podczas wyciskania
Wskazówki techniczne
- Dłonie zwrócone do siebie
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nie wypinaj żeber
- Trzymaj tułów nieruchomo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż Trudniejsze
- Wyciskanie landmine oburącz Łatwiejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni Trudniejsze
- Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc Ten sam poziom
Kettlebell
- Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nad głowę na maszynie
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym
- Trudniejsze Wyciskanie Scotta z hantlami
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Triceps 6/10, Górna część klatki 4/10, Boczne aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym”?
Sztanga: Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż, Wyciskanie landmine oburącz. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza. Bez sprzętu: Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni, Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc. Kettlebell: Naprzemienne wyciskanie kettlebelli stojąc, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym”?
Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie nad głowę na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc chwytem neutralnym”?
Wyciskanie Scotta z hantlami (Średniozaawansowany), Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany).
