Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg”
- Trzymaj koniec sztangi jedną ręką na wysokości barku, ze stopami na szerokość bioder.
- Lekko ugnij kolana, a następnie mocno wybij się nogami i biodrami.
- Wyciskaj sztangę w górę, prostując całkowicie ramię i utrzymując równowagę.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do barku i stój pewnie.
Pełna technika — 8 kroków
- Zamocuj jeden koniec obciążonej sztangi w landmine lub oprzyj go w rogu.
- Stań przodem do landmine, ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, i trzymaj koniec gryfu jedną ręką na wysokości barku.
- Ustaw łokieć lekko przed tułowiem, a wolną rękę oprzyj na brzuchu.
- Napnij brzuch, utrzymuj tułów wyprostowany i zejdź pionowo w dół, lekko uginając kolana.
- Mocno odepchnij się od podłogi, prostując kolana i biodra oraz przekazując pęd na sztangę.
- Wyciskaj sztangę w górę i do przodu po łuku landmine, aż łokieć będzie całkowicie wyprostowany.
- Opuść sztangę z powrotem na wysokość barków pod kontrolą, utrzymując tę samą pozycję ciała.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedno ramię, potem zmień stronę i powtórz tę samą serię.
Częste błędy
- Rozpoczynanie wyciskania przed zakończeniem wybicia nogami
- Podsiad w przód na palce
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
- Skręcanie w stronę pracującą
- Wyciskanie poza łuk landmine
Wskazówki techniczne
- Podsiad prosto w dół
- Rozpoczynaj wybicie nogami
- Wyciskaj w górę i do przodu
- Nie wypinaj żeber
- Wyprostuj łokcie w pełni
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Pompki w pozycji pike Łatwiejsze
- Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni Trudniejsze
Hantle
- Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem Łatwiejsze
- Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem Łatwiejsze
Kettlebell
- Zarzut i wyciskanie kettlebella jednorącz Trudniejsze
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine oburącz
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż
- To ćwiczenie Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Triceps 7/10. Pracują też: Górna część klatki 6/10, Czworogłowe uda 5/10, Pośladki 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg”?
Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg”?
Bez sprzętu: Pompki w pozycji pike, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni. Hantle: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc podchwytem, Wyciskanie hantli nad głowę stojąc podchwytem. Kettlebell: Zarzut i wyciskanie kettlebella jednorącz. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie landmine jednorącz z wybiciem nóg”?
Wyciskanie landmine jednorącz w klęku jednonóż (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine oburącz (Początkujący).
