Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln?

Stell dich mit je einer Kurzhantel vor den Oberschenkeln hin.
Heb beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an.
Führ die Kurzhanteln auf Schulterhöhe nach vorn, bis sie vor deiner Brust sind.
Senk die Kurzhanteln langsam wieder zu den Oberschenkeln ab.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell dich hüftbreit hin und halte je eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln.
Halte die Rippen unten, beug die Ellbogen leicht und bleib in dieser Armstellung.
Heb beide Kurzhanteln seitlich an, bis deine Oberarme Schulterhöhe erreichen.
Führ die Kurzhanteln auf Schulterhöhe nach vorn, bis sie vor deiner Brust sind.
Halte den Oberkörper ruhig und führ die Kurzhanteln gleichmäßig, ohne dich zurückzulehnen oder Schwung zu nehmen.
Senk die Kurzhanteln vor dem Körper ab, bis sie wieder an deinen Oberschenkeln sind.

Häufige Fehler

Heben weit über die Schulterhöhe hinaus
Arme sinken bei der Bewegung nach vorn ab
Schultern werden beim Heben hochgezogen
Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
Schwungholen aus dem Oberkörper

Technik-Tipps

Auf Schulterhöhe stoppen
Auf Schulterhöhe nach vorn führen
Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
Schultern unten halten
Kein Schwung aus dem Oberkörper

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Frontheben im Sitzen Anfänger
Leichter Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen Anfänger
Diese Übung Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln Anfänger
Schwerer Frontheben über Kopf mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Schwung-Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Seitheben mit Kurzhanteln und gebeugten Armen an.

Kurz beantwortet

Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 8/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 4/10, Sägemuskel 4/10, Obergrätenmuskel 4/10, Trapez 5/10.

Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seit- und Frontheben mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband, Y-Heben mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Seitheben mit Körpergewicht. Kabelzug: Seitheben am Kabelzug mit Seitneigung. Kettlebell: Kettlebell-Seitheben mit langem Hebel, Frontheben mit Kettlebell.